phone

VOTRE GUIDE DE NUTRITION POUR CET ÉTÉ

VOTRE GUIDE DE NUTRITION POUR CET ÉTÉ

Les meilleurs aliments sont souvent les aliments complets qui ne sont pas traités, comme les fruits et légumes. Introduire ces aliments extra-sains dans votre régime va vous aider à atteindre vos besoins nutritionnels et diminuer le risque de complications du diabète comme les maladies cardiaques. Bien sûr, les aliments sur cette liste ne doivent pas être les seuls aliments que vous mangez, mais en incorporer une partie ou la totalité dans votre plan alimentaire va vous aider à améliorer votre santé globale.

Les pommes

Une pomme par jour éloigne le médecin – surtout le cardiologue.

Manger une seule pomme par jour pendant quatre semaines abaissait les LDL (mauvais) cholestérol de 40%. Le professeur qui menait cet étude a expliqué que tous les antioxydants ne sont pas égaux, et qu’un antioxydant particulier dans les pommes a un effet profond sur le LDL, un contributeur aux maladies cardiaques.

Ce fruit croquant aurait aussi des effets sur la protection contre le diabète. En examinant  les régimes de 200.000 personnes, une étude a découvert que ceux qui mangeaient cinq ou plus pommes par semaine avaient un risque de développer le diabète inférieur de 23% que ceux qui ne mangeaient pas de pommes.

Plus de bonnes nouvelles : une pomme de taille moyenne contient 3 grammes de fibres, solubles et insolubles.

Rappelez-vous, cependant, qu’une petite pomme contient presque 15 grammes de glucides. Certaines grosses pommes sont équivalentes à deux portions de fruits.

Les asperges

En se basant sur le goût seul, les asperges sont l’aliment préféré de beaucoup de personnes. Mais vous aimeriez le fait que c’est un légume qui contient seulement 5 grammes de glucides, 20 calories, et presque 2 grammes de fibres diététiques par portion. On y trouve un antioxydant appelé gluthatione, qui joue un rôle important dans l’atténuation des effets du vieillissement et d’autres maladies, comme le diabète, les maladies cardiaques, et le cancer.

Un exemple se trouve dans une recherche préliminaire publiée en 2012 dans le British Journal of Nutrition, qui suggère que les asperges peuvent aider à contrôler les niveaux de glycémie et augmenter la production d’insuline.

Leur contenu riche en folates est un grand plus chez les asperges – une portion de ½ verre, ou des tiges d’environ 16 cm, fournissent 33% des 400 microgrammes de folates conseillées de façon journalière, c’est pourquoi, il est conseiller de manger des aliments contenant les folates et d’autres vitamines B pour aider à abaisser les niveaux d’homocystéine, un facteur de risque dans les maladies coronariennes.

Les avocats

Les avocats sont connus pour leur contenu en graisses mono saturées bénéfique pour le cœur. Quand on substitue ces graisses par des graisses saturées, ils peuvent augmenter les niveaux de cholestérol, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques.

Il y a même une connexion positive entre les avocats et le diabète.

La même étude a prouvé  que les hommes qui mangeaient plus d’aliments riches en bonnes graisses – graisses végétales non saturées, comme celles trouvées dans les avocats – avaient 25% moins de risque de développer un diabète de type 2 comparées aux hommes qui mangeaient la moitié.      

Techniquement, l’avocat est un fruit, mais à cause de son contenu riche en graisses – 4 grammes dans le quart d’un avocat de taille moyenne – il devrait être traité comme graisse. Cette même portion d’avocat contient à peine 2 grammes de fibres et 2 grammes de glucide.

En plus du gaucamole, vous pouvez utiliser les avocats dans les salades et les sandwichs, ou faire une vinaigrette en le mélangeant à un peu de citron, d’ail et d’huile d’olive.

Si vous voulez accélérer le processus de maturité, mettez un avocat vertu dans un sac en papier brun, fermez-le, et laissez-le sur votre comptoir de cuisine pour un jour ou deux.


Ce guide de nutrition a pour but de fournir toutes les informations nécessaires aux personnes qui prennent de petits pas vers une meilleure alimentation, cette. Non seulement ce sont des aliments riches en fibres, antioxydants, et vitamines et minéraux, ils sont aussi connus et faciles à trouver. Ça veut dire que vous n’aurez pas à chercher des ingrédients exotiques ou faire vos achats dans un marché de spécialités pour trouver les aliments qui vont vous aider à avoir un plan d’alimentation sain.

Les haricots

Il y a peut-être un peu de vérité derrière la ligne, ‘Haricots, haricots, le fruit magique.’ Bien sûr, vous savez peut-être que les haricots sont riches en fibres et sont une bonne source de protéines, mais maintenant il y a même plus de raisons pour les inclure dans un régime de diabétique. Dans une étude en 2012, les chercheurs ont trouvé que manger un verre de légumes par jour donnait un meilleur contrôle glycémique (pour le glucose sanguin et l’A1C) et une pression sanguine plus basse.

En plus, consommer plus de fibres pourrait diminuer le risque d’un infarctus de novo, les chercheurs ont conclu que chaque augmentation de 7 grammes des fibres diététiques totales était associée à 7% moins de risque d’un infarctus de novo.

Certains nutritionnistes recommandent de prendre au moins 25 grammes de fibres diététiques par jour. Une portion de ½ verre d’haricots cuits contient plus de 9 grammes de fibres et compte comme un amidon et une portion de viande maigre.

D’autres variétés délicieuses d’haricots comportent les noirs, pois chiches, réniformes, blancs, lima, et pies. Vous pouvez cuisiner les haricots secs ou utilisez les haricots conservés, mais rappelez-vous de chercher les versions pauvres en sodium.

Essayez d’utiliser les haricots comme votre source principale de protéines deux fois par semaine, crus, dans les salades, dans les soupes, ou comme substitut du bœuf dans les plats Mexicains, comme les tacos aux haricots ou les burritos. Les haricots sont bons pour votre portefeuille aussi – c’est la source de protéines la moins chère. 

Les myrtilles

Les myrtilles font partie de la famille des fruits qui contiennent les flavonoïdes, connus pour leurs plusieurs bénéfices sur la santé, sur la santé du cœur aussi. En plus, le contenu riche en fibres des myrtilles pourrait réduire le risque de diabète et de troubles cognitifs, et aider à maintenir le niveau de glycémie.

Des études récentes ont montré aussi que les myrtilles ont un effet anti cancer en inhibant la croissance tumorale et en stoppant l’inflammation. 

L’un des types spécifiques d’antioxydants retrouvés dans les myrtilles est l’anthocyanine, qui leur donne la couleur bleue. Une recherche récente a lié le fait de manger des aliments riches en anthocyanine à un risque inférieur du diabète de type 2. Les chercheurs ont trouvé que les gens qui mangeaient deux ou plus portions de myrtilles chaque semaine réduisaient leur risque d développer le type 2 de 23%, même après la prise en compte de l’âge, du poids, et des facteurs de vue. Alors que ces résultats sont prometteurs, on devrait noter qu’on a besoin d’autres études pour déterminer la relation causale entre le fait de manger les myrtilles et la diminution du risque de développement d’un diabète.

Savourez des myrtilles fraiches de Mai à Octobre, ou achetez des myrtilles congelées quand vous voulez.

Le brocoli

Ce légume fait partie de toutes les listes de super aliments, et c’est facile de découvrir la raison. Tout d’abord, il contient plus de vitamine C par 100 grammes qu’un orange, en plus c’est riche en antioxydant béta-carotène, que le corps utilise pour produire la vitamine A. La richesse de ce légume vert foncé en vitamine A promeut le bon état des yeux, de dents, des os et de la peau. C’est aussi riche en folates et en fibres, avec un minimum de calories et de glucides.

Le brocoli est un membre de la famille végétale des crucifères, qui inclue d’autres légumes comme les  choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur et le bok choy. Ce qui fait de cette classe unique c’est le niveau très élevé en composants riches en soufre, connus comme glucosinolates. Peut-être mieux connus pour leurs effets anti cancéreux, ces composants pourraient aussi participer dans la réduction du risque des maladies cardiaques et des morts liées au cœur. Leur recommandation : « Augmentez la consommation des légumes, surtout les crucifères, pour améliorer la santé cardiovasculaire et la longévité globale. »

Une portion de brocoli contient 1 verre de cru ou ½ verre de cuit. Vous pouvez le savourer cru avec des houmous ou un assaisonnement pauvre en calories, ou l’utilisez coupé dans les œufs, les pizzas, les pâtes, et les salades. La clé d’un brocoli cuit délicieux : ne le cuisinez pas trop. La tige devrait être à peine tendre, et le brocoli devrait être vert vif.

Si vous suivez déjà un plan d’alimentation sain composé de grains entiers, fruits et légumes frais, et des protéines maigres, félicitations ! Vous êtes en route vers une vie longue et saine et vous prenez un pas géant vers le contrôle de votre poids et de vos niveaux de glycémie. En plus, vous mangez probablement déjà une grande partie des aliments sur cette liste.

L’ail

L’ail, le bulbe mangeable, a servi comme médicament et comme agent aromatisant dans la cuisine pendant des milliers d’années. Il a été utilisé pour traiter le cholestérol, les maladies cardiaques, la pression sanguine élevée, et les cancers. Alors est-ce que ça marche vraiment ?

  • Des preuves indiquent que manger l’ail peut abaisser légèrement vos niveaux de cholestérol sanguin pour une utilisation de court terme, mais d’autres études concluent que ça n’a aucun effet.
  • Des recherches préliminaires suggèrent que l’ail peut ralentir le développement des athéroscléroses, un état qui peut entrainer des maladies cardiaques.
  • Des preuves suggèrent que l’ail peut abaisser légèrement la pression sanguine, surtout chez les hypertendus.

Il a été montré que l’ail a plusieurs bénéfices sur la santé, comme le fait d’abaisser le risque de plusieurs cancer. Mais la façon avec laquelle vous le traitez en préparant un plat peut augmenter ses propriétés de lutte contre les cancers. Une étude récente a montré que laisser reposer l’ail pendant 10 minutes avant son utilisation peut augmenter ses bénéfices de lutte contre les cancers. Couper ou écraser l’ail aide à produire les composants actifs qui lui donnent son odeur distinctive et ses composants sulfuriques. Mais le fait de le chauffer directement après l’avoir coupé inactive ces propriétés.

La taille de la portion de l’ail frais est un clou, qui contient 1 gramme de glucides. C’est une bonne addition aux sauces des pâtes, aux frites, et plusieurs plats de crevettes.

Melon

Quand vous avez envie de quelque chose de sucrée, allez voir le rayon des melons, où vous allez trouver plusieurs variétés comme la pastèque, le cantaloup, le melon miel, casaba, crenshaw, le persan et pepino. Alors que tous contiennent des nutriments sains, les types les plus communs contiennent des propriétés uniques :

Pastèque : comme les tomates, la pastèque est une bonne source de la lycopène, un antioxydant, qui peut aider à protéger contre quelques cancers et lésions cellulaires liées aux maladies cardiaques.

La pastèque fraiche est pauvre en graisses saturées et en cholestérol. Quand vous choisissez des pastèques, cherchez une sans contusions ou bosses. Une portion est de 1-1/4 verre en cubes.

Miellat : une portion de 1 verre de miellat contient 51 % de l’apport journalier en vitamine C, et comme les autres melons, ça vous donne la sensation de plénitude sans trop de calories. Choisissez des melons qui paraissent lourds, avec une odeur légèrement parfumée, et qui n’ont pas de contusions. 

Cantaloup : ce melon succulent vous donne une double faveur : le cantaloup est une source excellente des vitamines A et C. La vitamine A améliore la santé oculaire, par ce qu’elle prévient la dégénérescence maculaire et améliore la vision nocturne. Choisissez des cantaloups qui ont des limites bien nets, paraissent lourds, et ont une odeur forte. Une portion est 1 verre de cubes. 

Les noix

Les noix sont l’un des meilleurs aliments que vous pouvez prendre. La plupart des noix contient au moins un ou plus de ces substances favorables au cœur : des graisses non saturées, des acides gras Oméga 3, des fibres, la vitamine E, les stérols de plante, et la L-arginine, qui rendent les parois des artères plus flexibles et moins susceptibles aux caillots sanguins.

Il y a aussi des évidences sur le fait que les noix peuvent améliorer le contrôle de la glycémie dans le diabète de type 2.  Des chercheurs ont découvert que chez les diabétiques de type 2 qui mangeaient 50 grammes de noix chaque jour, il y avait une diminution des niveaux de glycémie et de LDL (mauvais) cholestérol. Puisqu’elles ne nécessitent pas de réfrigération et sont très portables, les noix sont un très bon choix de goûter. Une précaution : puisque les noix sont riches en calories, il est préférable de les fragmenter avant de les manger, au lieu de les manger dans un paquet. Les tailles des portions :

  • Amandes, cajou, ou noix mixes   6 noix
  • Cacahuètes         10 noix
  • Noix de pécan     4 moitiés
  • Noisettes              5 noix
  • Pistaches               12 noix

Les beurres de noix, comme le beurre de cacahuète et le beurre d’amande, présentent une autre façon de savourer les bénéfices de santé des noix. La taille de la portion est une cuillère de table.

Evitez les variétés sucrées, miellées, ou couvertes de chocolat, car ça ajoute des calories, des glucides, et du sel.

Quinoa

Si vous voulez étendre vos options végétariennes, vous devriez essayer les quinoas (prononcés KEEN- wah). le quinoa est une ancienne graine consommé depuis l’apogée de la civilisation Inca. Ça a été oublié puis redécouvert en 1970. Alors que cette ‘graine ancienne’ a un goût similaire aux graines, c’est en réalité une semence riche en nutriments.

Ce qui est unique à propos de quinoa n’est pas son contenu protéique (3 grammes dans chaque portion de 1/3 verre), mais sa composition protéique. Il contient les 9 acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas fabriquer), faisant de lui une protéine complète.

Avec 13 grammes de glucides par portion, ça ajoute aussi des folates, du magnésium, du manganèse, du fer, et de la vitamine B6 à votre régime. Ça contient 2 grammes de fibres, et est très pauvre en sodium.  Comme les autres grains complets, les aliments riches en fibres, le quinoa peut aider à prévenir les pics de glycémie et dissiper la faim.

Plus de 150 variétés différentes sont connues, mais les quinoas blancs, rouge, et noirs sont les types les plus communs en France. Les petits grains sont cuisinés rapidement en 15 minutes et sont communément servis comme garniture comme le couscous ou le riz.

Les framboises

Ces petits fruits contiennent un mélange nutritionnel important. Une portion de 1 verre fournit plus de la moitié de la vitamine C journalière, un antioxydant puissant bénéfique pour la santé des os et de la peau, et pour la prévention des cancers et des maladies cardiaques. Leur contenu en fibres est encore plus énorme : 7 grammes de fibres diététiques, en partie dus à la semence mangeable.

Ces framboises délicates sont aussi riches en anthocyanine, ce qui leur donne leur couleur rouge et leur puissance antioxydante. En plus, les framboises contiennent de l’acide ellagique, qui a été étudié pour ses effets dans la résistance à l’insuline, la diminution de la glycémie, et la lutte contre l’inflammation.

Pour améliorer votre alimentation, voici une liste de conseils nutritifs à suivre à la lettre :

Les carottes

Cinq petites carottes sont considérées comme ‘aliments libres’ et ne doivent pas être comptées dans un plan.

Cuisinées ou crues, les carottes sont une addition saine à n’importe quel plan alimentaire. Alors que les carottes cuisinées ont le goût riche des légumes féculents, comme les patates, elles sont classifiées non féculentes car elles ne contiennent pas beaucoup de glucides. Une portion d’un verre de carottes crues contient 5 grammes d glucides, comme un ½ verre de carottes cuites.

Les carottes sont connues pour leur richesse en vitamine A, produite à partir du béta carotène. Cette vitamine est nécessaire pour une bonne vision et fonction immunitaire, et elle peut aider à prévenir le développement de quelques cancers.

Il y a maintenant encore plus de raisons pour manger les carottes : La béta carotène peut aider à abaisser le risque de développer le diabète type 2 chez les gens qui y sont prédisposés.  

Savourez les carottes crues dans une salade pauvre en calories ; râpez-les pour les salades ; coupez-les finement pour les soupes, chili, ou sauce de spaghettis ; ou cuisinez-les dans le four. Les carottes cuites en purées font aussi des soupes satisfaisantes.

Les canneberges

Elles ne sont plus faites pour les diners de familles seulement. Bien qu’elles soient surtout connues pour aider à prévenir les infections de l’appareil urinaire, les canneberges – par leurs phytonutriments abondants, comme l’anthocyanine – peuvent être très bénéfiques dans un plan alimentaire de diabète.

Il y a aussi des preuves que les antioxydants qui s’y trouvent peuvent réduire le risque de maladies cardiaques en réduisant le LDL (mauvais) cholestérol, maintenant ou augmentant le HDL (bon) cholestérol, et abaissant la pression sanguine.

Les canneberges fraiches, qui contiennent les niveaux les plus élevés de nutriments bénéfiques, , elles sont déjà disponibles dans toutes les régions durant les mois d’automne et sont presque toujours vendues dans des sacs en plastique. Choisissez les sacs de canneberges avec des baies rouges, dures, sans signes de fuite. Les canneberges crues peuvent être conservées dans le réfrigérateur pendant une semaine. Un verre de baies entières non sucrées contient seulement 51 calories et 13 grammes de glucides, et contient une bonne quantité de vitamine C. Heureusement, vous pouvez congeler les canneberges durant toute l’année.

Les tailles des portions pour les différentes formes de canneberges

½ verre fraiche

2 cuillères de table séchées

½ verre de jus de canneberges

1-1/2 verre de jus de canneberges léger

Ajoutez les canneberges aux smoothies, salades, chutneys, ou muffins. Assurez-vous de chercher des produits non sucrés ou légèrement sucrés.

Le poisson

Les nutritionnistes recommandent de manger le poisson deux fois par semaine. Contrairement à plusieurs viandes, les fruits de mer sont pauvres en graisses saturées non saines, et sont une grande source d’acides gras Oméga 3 – surtout les poissons potelés comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite de lac, les sardines, le flétan et le thon germon.

les acides gras Oméga 3 abaissent le risque d’arythmies (bruits de cœur anormaux), ce qui peut causer la mort subite. L’Oméga 3 diminue aussi les niveaux de triglycérides, ralentit la croissance de la plaque d’athérosclérose, diminue la pression sanguine, et freine l’inflammation. En plus, des études évaluent leur efficacité pour abaisser le risque de la maladie d’Alzheimer et la démence.

Le mauvais côté de la consommation de poisson est le fait que certains types contiennent des niveaux élevés de mercure, comme le requin, l’espadon, le maquereau et le tille. Alors que les enfants et les femmes enceintes devraient éviter de manger ces variétés, les bénéfices dépassent les risques potentiels pour les sujets âgés, tant que la quantité de poisson est mangée selon les règles, manger une variété de fruits de mer minimise la quantité de mercure dans votre régime.

La taille de la portion pour les poissons est de 85 grammes. Bien que le poisson soit plus cher que les autres sources de protéines, le fait de le préparer à la maison au lieu de le manger dans un resto abaisse le prix.

Les oignons rouges

Ne vous éloignez pas des oignons – surtout les rouges. Non seulement ils ajoutent de la couleur aux salades, aux burgers, et aux sandwichs, mais ça a une puissance anti-oxydante supérieure à ses cousins jaune et blanc.

Les oignons sont aussi une bonne source de fibres, de potassium et de folates – tous bénéfiques pour le cœur. Leur contenu riche en flavonoïdes les met aussi en valeur dans les recherches sur les cancers et les maladies cardiovasculaires tout comme d’autres maladies chroniques, comme l’asthme. Avoir un apport élevé en quercétine flavonoïde trouvée dans les oignons pourrait abaisser le risque de ces maladies chroniques.

Une portion de ce légume non féculent est ½ verre cru ou ¼ verre cuit. Si vous aimez les oignons mais pas tellement leur odeur, essayez de mâcher une feuille de menthe.

X